ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN ATLETAS DE HIERRO

¿Resulta esencial para completar un triatlón ironman? No. ¿Es útil? Si, mucho.

 

En contra de las creencias que se tenían antiguamente, el entrenamiento de la fuerza resulta imprescindible para cualquier tipo de deporte, incluido el triatlón de larga distancia. Para lograr de verdad ponerte en forma, no tiene sentido identificar el entrenamiento en contra resistencias con un cuerpo excesivamente musculado. Un buen trabajo de fuerza y flexibilidad adecuado proporcionará unos músculos elásticos, fuertes y resistentes que incrementarán la potencia para nadar, pedalear y correr, aparte que disminuirá el riesgo de sufrir lesiones en toda su estructura músculo-tendinosa, logrando un equilibrio en todo tu cuerpo.

 

El entrenamiento de la fuerza se vuelve más importante a medida que cumplimos años, ya que según los últimos estudios, pasados los 25 años perdemos más de 500gr de músculo al año.

En un primer periodo, el entrenamiento de la fuerza debe ser inespecífico y global, de modo que adaptaremos las estructuras músculo-tendinosas al trabajo con cargas, así como será imprescindible el aprendizaje de la técnica, siendo el tiempo estimado, dependiendo de cada caso concreto, entre 2 y 4 semanas.

Tras esto se debe pasar a realizar una hipertrofia relativa, con el objetivo de conseguir una cierta masa muscular que sea capaz  de soportar las cargas que vendrán en periodos posteriores. Aún así, debido a la cantidad de volumen de entrenamiento aeróbico, apenas habrá una ganancia muscular excesiva, pero realizando un programa que suele completarse en 35-45 minutos 2 veces por semana, conseguiremos realizar ejercicios básicos, que muevan cadenas cinéticas completas y grandes grupos musculares, principalmente con pesos libres para implicar también  a los músculos estabilizadores.

Una vez tengamos la musculatura adaptada, se realizará una fase de 4 semanas en la que trabajaremos la fuerza máxima específica, es decir, de la musculatura implicada en el nado, el pedaleo y la carrera, pudiendo añadir alguna sesión de pliometría.

Y, finalmente, con toda la estructura muscular preparada para dar el máximo, afrontaremos la fase de trabajo de fuerza-resistencia alrededor de unas 4 semanas. Después,8 semanas, trabajando fuerza resistencia de una forma más específica (natación con palas, cuestas con bici y corriendo etc.).

 

Un ejemplo de ejercicios dentro de un  programa de entrenamiento de la fuerza sería el siguiente:

 

  1. Prensa de piernas.
  2. Elevaciones laterales con pesos.
  3. Remo sentado.
  4. Extensión de piernas.
  5. Prensa al pecho.
  6. Aberturas (pectorales).
  7. Flexiones de piernas.
  8. Curl de bíceps.
  9. Curl de tríceps.
  10. Elevaciones de gemelos.

 

Finalmente, y dependiendo de la fase en la que nos encontremos, alrededor de un 5% del tiempo deberíamos dedicarlo al entrenamiento de la fuerza.

 

 

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