LA PREPARACIÓN PARA EL IRONMAN

Participar y finalizar un Ironman es un objetivo que se plantean cada año miles de triatletas. Es bien cierto, que para planificar su preparación, el objetivo sería poder terminarlo en un tiempo determinado. Haré un breve análisis de los volúmenes de entrenamiento para diferentes niveles de triatletas.

 

Bases fisiológicas

 

Hay que tener en cuenta que el IM es una prueba de Resistencia de Larga Duración (RDL IV), es decir, de más de 6 horas de duración, aunque cada uno de los segmentos separados pertenecen a categoría inferior: RDL II (Natación) y RDL III (ciclismo y carrera). Implica que el metabolismo energético utilizado es mixto: Carbohidratos y grasas.

Al ser tres deportes completamente diferentes, con implicaciones musculares distintas, la fuente energética de los carbohidratos tienen un mayor protagonismo que en una prueba de la misma duración de un único deporte. Depende sobre todo del nivel del triatleta, o más bien de la intensidad a la que compita, para que la intervención de lo HC sea de un 50% o 60% de la producción energética total (a mayor  intensidad mayor utilización de los HC y a menor intensidad más participación de las grasas).

Lo triatletas de mayor nivel están alrededor de finalizar un IM en menos de 9h 30´ teniendo un VO2max (máximo consumo de oxígeno) muy alto, alrededor de 75ml/kg/min o más, con un umbral anaeróbico (2ª umbral) por encima del 90% de éste, los que les hace correr a velocidades altas sin acumular lactato. En la carrera a pie la eficiencia de carrera cobra un papel primordial para que el gasto energético sea menor y se consuma menos energía para el mismo trabajo (de ahí la importancia de la técnica de carrera y el trabajo de fuerza que hablamos en el post anterior). El metabolismo energético está muy entrenado para que las grasas aporten energía en gran parte de la prueba, ahorrando el glucógeno que utilizarán en los momentos más intensos del ciclismo o en la última parte de la carrera.

Los triatletas de nivel más bajo puede llegar a finalizar el IM hasta en casi 16 horas, por lo que la intensidad del esfuerzo es significativamente más baja, con frecuencia cardíaca media inferior al umbral aeróbico. Tienen un VO2max alrededor de 60ml/kg/min o menos, con un con consumo de oxígeno durante la prueba del 50-60% de ese valor. A intensidades tan bajas, los factores que afectan al rendimiento son los metabólicos (que no deje de haber suministro de nutrientes energéticos), los motrices (músculos, tendones, ligamentos) y los psicológicos (capacidad de aguantar esfuerzos tan largos y monótonos). En el metabolismo energético el organismo se ve obligado a recurrir a las proteínas para producir energía, pudiendo llegar éstas a aportar más del 15% de la energía total.

Muscularmente, como es natural, las fibras implicadas son las de contracción lentas o de tipo I, por lo que los triatletas de largas distancias poseen un porcentaje altísimo de este tipo de fibras (sobre el 90%), las cuales tienen características muy claras: gran capacidad oxidativa, muy resistentes a la fatiga y muy vascularizadas.

 

Entrenamiento para el Ironman.

En este a apartado no se pretende hacer una planificación ajustada a un Ironman, se pretende exponer el porcentaje empleado en cada segmento de la prueba para poder realizar una planificación coherente, teniendo en cuenta las responsabilidades y stress del día a día (trabajo, familia, ocio etc.)

La distribución del tiempo de entrenamiento dedicado a cada unos de los tres deportes debe basarse en el tiempo porcentual empleado durante la disputa de un IM. Lo que parece más claro es que más del 50% del IM se pasa sobre la bici, por lo que es éste el segmento más determinante para el resultado final, sobre todo teniendo en cuenta que no está permitido el drafting y el esfuerzo debe hacerse en solitario.

La carrera a pie supone el 35% o más del tiempo total, mientras que la natación tan sólo el 10%. Sin embargo, recomiendo darle algo más de importancia a la natación que ese 10%, debido a que las adaptaciones en el agua se pierden fácilmente y es necesario un trabajo acuático de manera regular para mantener la sensibilidad en este medio. Por el contrario, para la carrera, en los períodos de más volumen, es preferible dedicarla menos tiempo a favor de los otros dos, ya que de los tres, ésta es la actividad más traumática a nivel articular y las mejoras fisiológicas generales las podemos obtener igualmente sobre la bici. Aunque también recomiendo, en este caso, finalizar los entrenamientos ciclistas de gran volumen con algo de carrera, para no perder las adaptaciones específicas de ésta.

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